4 nuevas formas de disminuir la ansiedad y el miedo

El estrés y la ansiedad son muy abundantes en nuestra cultura. Una cierta cantidad de estrés, es bueno para su salud. También aumenta la concentración y el rendimiento. Sin embargo, cada situación tiene su límite, un punto en el que los recursos de afrontamiento ya no cumplen con las demandas de la situación. Cuando esto sucede, el rendimiento se degrada. La conciencia de esta degradación establece la posibilidad de una reacción de miedo y un ola de retroalimentación negativa. A medida que el sistema límbico se activa (miedo), la resolución de problemas se deteriora aún más y esa brecha entre los recursos de afrontamiento se ensancha. Si esto progresa lo suficiente se convierte en un ataque de pánico. Si no se trata, los ataques de pánico pueden llevar a trastorno de pánico, agorafobia, trastorno de ansiedad generalizada, o depresión.

La ansiedad se puede manifestar en una serie de formas, dependiendo de maquillaje y la gravedad individual. Podría ser experimentada como una vaga sensación de miedo o la amenaza. A veces surge como dolores físicos por ejemplo dolores de estómago o dolor en el pecho. Otros signos son dificultad para respirar y, manos sudorosas frías. En el extremo de pánico, puede manifestarse como hiperventilación, temblores, sudoración, apagón de memoria, y la disociación.

En este artículo se describen una serie de estrategias para hacer frente a la ansiedad y el pánico si le pasa a usted u otra persona. Esto no pretende ser un sustituto para la evaluación o tratamiento profesional, sino más bien como elementos potencialmente útiles para añadir a su caja de herramientas.

1. ¿Alguna vez sucedió que quedó atascado(a) en un tintineo en la cabeza y por más que quería deshacerse de él, más se agudizo? La ansiedad es algo por el estilo. Cuando no quiere tener un sentimiento, tiende a ignorarlo hasta que se convierte en ruido de fondo conocido como la ansiedad. La ansiedad no es una emoción en el sentido propio. Más bien, es lo que sucede cuando evitamos la emoción. Con suficiente evasión, se puede somatizar completamente en problemas de estómago, dolor en el pecho, o dolores de cabeza. Así que ¿cómo ayuda esto? Vamos a tratar de revertir el proceso. Eso significa traer a su atención de nuevo a lo que se ha evitado. El punto de partida es donde existen actualmente las sensaciones. La mayoría de las personas encuentran las sensaciones en la zona comprendida entre el estómago y la cabeza. Sentir curiosidad por la experiencia que es la ansiedad. ¿Cómo sabe que está ansioso(a)? ¿Qué siente en su cuerpo? Tomar conciencia de ello como si estuviera informando de sus síntomas a su médico. La clave es centrarse en la experiencia física y no quedar atrapado(a) en los pensamientos al respecto. Durante el auto-examen, mire atentamente para detectar cualquier signo de resistencia a lo que se observa. La tensión muscular es una resistencia obvia, pero hay probablemente otros tipos sutiles de resistencia allí también. A medida que descubre la resistencia, a la intención de dejar ir, puede ser útil respirar dentro y fuera de esta área. Puede tomar unos minutos para que las cosas comiencen a disolverse, pero manténgase allí. Si usted encuentra este difícil, echa un vistazo a una meditación guiada.

2. A veces, las personas con ansiedad o pánico temerán que están teniendo un ataque al corazón. Esto puede ser precipitado por un ruido fuerte o pensamiento intruso que dispara la adrenalina y hace que el corazón lata. Este miedo, obviamente empeora la ansiedad y establece un ola de retroalimentación negativa como el sistema límbico se vuelve más y más activo. Si usted ha tenido la desgracia de tener ataques de pánico en el pasado, entonces usted sabe lo que es esto, y usted sabe que eventualmente se van a pasara. Cuanto más intenta controlar lo que está sucediendo, peor será. Recuerde que el cuerpo funciona perfectamente bien sin su pensamiento al respecto, como por ejemplo cuando está dormido. La entrega es la única opción viable. Repita esta afirmación “El cuerpo va a cuidar de sí mismo.” Una y otra vez hasta que las cosas empiezan a disminuir. No importa si usted cree esto o no esta situación. El inconsciente no tiene un filtro de verdad. Solo sigue repitiendo hasta que esté en calma.

3. Muchas de nuestras neurosis provienen de algún temor al futuro. Es un lugar tan misterioso y completamente desconocido. Podemos inventar algunas fantasías terribles sobre lo que ciertamente nos sobrevendrá. A medida que nos entregamos estas historias una y otra vez estamos ensayando para una tiranía perpetua de pensamiento catastrófico intrusivo. Si sus intentos de sustituir esto con unicornios y arco iris no han tenido éxito, entonces es posible que trate de sobrellevarlo. En lugar de ver esa película de terror interno y apretar el botón de pausa en la parte más aterradora, vamos a afrontarlo. Imaginar lo peor sucede, entonces se puede imaginar cómo podría hacer frente esto si todos esos temores se han hecho realidad. Sigue jugando esa película en el futuro hasta llegara a un lugar donde se encuentre bien. Una vez que vea cómo va a sobrevivir a sus peores temores, entonces su preocupación va a ser menos. Una vez que haya hecho su nuevo final, ponga el episodio cada vez que vuelva a invadirle el miedo y encontrará que necesita su nuevo final cada vez menos.

4. Este es el método de fuerza bruta. Afortunadamente, la parte racional del cerebro (corteza frontal) tiene una potencia de frenado en la parte emocional del cerebro (sistema límbico). Desafortunadamente, estos frenos son muy débiles. Sin embargo, si usted es inteligente y persistente, puede superar esta limitación. Cambiar el poder de su mente emocional a su mente racional haciendo una tarea que sólo la mente racional puede hacer. Por ejemplo, trate de contar hacia atrás a partir de 1000. La tarea no debe ser demasiado fácil o demasiado difícil. Después de unos minutos de esto, la parte racional del cerebro estará de nuevo en control. Si esto no funciona, es porque la tarea es demasiado fácil, demasiado dura, o se dejó demasiado pronto. Continúela, se tarda unos pocos minutos para que las hormonas del estrés en la sangre se metabolicen.

Si usted tiene ataques de pánico recurrentes, entonces usted debe buscar ayuda de un asesor profesional que se especializa en el tratamiento de trastorno de pánico. Asegúrese de que él o ella sean bien versados en la aplicación de terapia de exposición, el estándar de oro para el tratamiento del pánico. Si también tiene trastorno obsesivo compulsivo, entonces el tratamiento estándar es la exposición y prevención de respuesta. Muchas personas sufren innecesariamente de estos trastornos durante años porque no han recibido el tratamiento adecuado.